Estiramientos de glúteos

Los glúteos como cualquier musculo esquelético son perceptibles de estiramiento y de contractura. Los ejercicios para realizar estiramientos de los glúteos son de dos tipos, específicos o directos y inespecíficos e indirectos.

Las formas de estiramiento recomendadas son por el método estático pasivo o por el método estático activo. La mejor manera de realizar estiramientos glúteos es mediante la flexión de la cadera por los muslos con estos flexionados o estirados.

Una forma más específica y directa es un estiramiento mono lateral y no bilateral por temas de cadenas musculares.

No es un musculo fácil de estirar al igual que no es fácil de trabajar al ser mono articular y de sostén.

En el video que acompaña este escrito puedes ver algunos ejercicios de estiramiento de glúteos.

 

Ejercicios abdominales

Ejercitar la zona abdominal nos aporta grandes beneficios, no solo estéticos, si no que nos proporciona un aumento de la estabilidad de la cintura pélvica. Nuestra columna se puede decir que es como el mástil de una vela de navegación. Para que este en posición vertical y recta tiene que tener un número de cuerda que tira de él cada una hacia un lado. Si una de estas cuerda esta menos tensa que el resto, el mástil se torcerá hacia ese lado.

Ejercicios oblicuos

Cuando los músculos de la zona abdominal no tienen la tensión (tono) adecuados estos no sujetan la columna correctamente y esta empieza a torcerse o hacer que otros músculos tengan que paliar esta falta de tono muscular del recto del abdomen.

Cuando esto sucede, una descompensación de la tensión muscular, normalmente los músculos de la parte posterior de la espalda pasan a realizar un sobre esfuerzo para suplir a los músculos de la parte frontal (los abdominales). Con el tiempo esto conduce al lumbago. Que no es más que una contractura (un aumento continuo e involuntario del tono muscular) de los músculos lumbares, las conocidas como lumbagias. Muy dolorosas e incapacitan tés en muchas ocasiones.

Ejercicios abdominales

Esto se produce con mayor frecuencia en personas sedentarias que pasan muchas horas de pie o sentados. Al estar de pie o sentado muchas horas ciertos músculos se ponen muy fuertes y resistentes y otros por falta de ejercicio se debilitan y pierden masa y tono muscular. Por ejemplo los isquiotibiales consiguen una resistencia altísima al estar en cierta tensión durante muchas horas al día, pero los oblicuos, transversos o recto del abdomen se debilitan por falta de uso. El conjunto de estos músculos y su adecuada tonicidad proporcional es lo que sujeta nuestra columna, cuando este equilibrio falla empiezan los problemas.

Para las personas que pasan muchas horas de pie y quieren evitar problemas, tienen que trabajar en dos sentidos. El primero aumentar el tono y la masa de los músculos frontales (abdominal, oblicuos, transversos). El segundo aumentar la flexibilidad mediante ejercicios de estiramientos de los músculos de la zona posterior, lumbares, isquiotibiales, para vertebrales.

Ejercicios isquiotibiales

 

Ejercicios de estiramientos abdominales

En el video que se expone aparecen ejercicios no recomendados para personas que no tenga una alta experiencia en el deporte.

Al igual que los glúteos, tema principal de esta página web, las abdominales Ejercicios para Gluteostambién son músculos esqueléticos y pueden y deben estirarse. Pero a diferencia de otros músculos o grupos musculares algunos autores señalan que no es conveniente realiza estiramientos de estos músculos.

Los motivos que aportan estos expertos van desde la posibilidad de causar daños en otros músculos por las posturas en las que se hacen estos estiramientos (híper extensión de la columna o cadera) y por la tonicidad constante de este musculo.

Principalmente se refieren al recto abdomen. Ya que los oblicuos son músculos fáciles de estirar de forma mono lateral. Ya que estos se encargan cuando funcionan por separados de rotar la columna.

El recto de abdomen entre otras funciones tiene la de flexión de la columna cuando se contrae. Por lo que para estirarse tiene que extenderse la columna, movimiento que no gusta a todos los expertos en fitness o stretching.

Otra de las funciones del recto y del transverso es mantener la presión intraabdominal, las tripas (intestino, estomago…) tienen una presión superior a la que tenemos fuera, si el recto se laxa, los expertos dicen que se abomba por la diferencia de presiones.

Lo que podemos afirmar es que si tienes un trabajo abdominal constante y el resto de los músculos del cuerpo fuertes y flexibles, puedes realizar ejercicios de estiramiento abdominal mediante la extensión o hiperextension de la columna o cadera. En caso contrario no realices este tipo de estiramiento y busca un profesional de pilates o stretching que te enseñe otras formas de realizar estiramientos abdominales que no comporten esta extensión de la columna. Estos ejercicios son validos aunque ser realice un estiramiento mucho más suave.

¿Cómo aumentar los gluteos?

Los glúteos como cualquier musculo esquelético cuando se ejercita con el objetivo de hipertrofia, aumenta su volumen. Pero comparado con otros músculos, aumentar el volumen del glúteo, es bastante más complicado.

Más adelante se comentara los ejercicios típicos para hipertrofiar el glúteo mayor. Es importante antes tener ciertas ideas y conceptos claros.

A tener en cuenta:

  1. La forma y el tamaño del culo no viene dada solo por el volumen de los músculos del glúteo, son mas importantes la genética y la proporción de grasa acumulada en esa zona.
  2. Un glúteo (musculo) trabajado y musculado, no siempre coincide con el deseo estético de un culo redondo y alto. Son cuestiones diferentes.
  3. Para conseguir un culo perfecto desde el punto de vista muscular, es decir fuerte, resistente y voluminoso hace falta que el resto de los músculos del cuerpo se encuentren en la misma línea.
  4. Realizar ejercicios de glúteos solamente, sin ejercitar el resto pude ocasionar serios problemas estructurales y terminar con graves problemas de espalda.

Fotografias de ejercicios para tonificar los glúteos

Ejercicios para un glúteo definido

ejercicios GluteosPara tener el glúteo (culo) definido tenemos que hacer tres cosas, ganar volumen en los músculos de la zona, perder grasa y ganar elasticidad muscular.

  • Ganar volumen: Realizando ejercicios de fuerza con gomas o pesas.
  • Perder grasa: Realizando ejercicios aeróbicos.
  • Ganar flexibilidad: Realizando ejercicios de estiramientos.

Cómo conseguir un glúteo perfecto

Partiendo de la idea que parte tener un culo vistosamente estético hace falta más que un glúteo voluminoso, también hace falta una cintura estrecha y una tripa planaAdelgazar Culo

Debemos tener en cuenta

  1. Glúteo mayor redondo y voluminoso: conseguir redondez.
  2. Glúteo alto: músculos de la zona lumbar fuertes.
  3. Glúteo marcado: falta de grasa en los muslos y en la parte inferior y superior de la cadera.
  4. Cintura estrecha: músculos oblicuos y recto del abdomen fuertes y escasos de grasa superficial.
  5. Tripa plana: transverso y recto del abdomen fuertes y elásticos así como falta de grasa superficial.

Glúteos: Anatomía y funciones

  1. Glúteo mayor

    Es un gran musculo, potente y muy voluminoso. En la mayoría de las personas es el más potente y voluminoso. Tiene multitud de orígenes pero la mayoría no son óseos si no ligamentosos o en láminas aponeuróticas.

    Su función el glúteo mayor es el motor primario o principal de la extensión de la cadera, actuando también en la rotación interna. En función de la dirección de sus fibras actúa también en la abducción y en la adución.

    A diferencia de los que se creía, no es un musculo principalmente postural. Estudios electromiográficos demuestran que en la posición bípeda el propio tono natural es suficiente para mantener al ser humano en estación de pie. Su acción se requiere cuando se sube una cuesta hacia arriba, se salta o se corre. En funciones como subir escalera o levantarse de una silla con la espalda recta actúa con gran potencia.

  2. Glúteo mediano

    Es un musculo potente y voluminoso. No tanto como el glúteo mayor. Esta situado en ambos laterales de la cadera. Sus fibras convergen en un solo tendón de inserción en la cara externa del trocante mayor.

    Su función es el motor primario de la abducción de la cadera. Tiene otras intervenciones como la rotación interna o en la extensión. Cumple con un cometido muy importante en la marcha, fijando la pelvis durante el paso en la pierna que no está actuando. Evitando desplazamientos laterales cuando se anda y una pierna esta en el aire y la otra quieta en el suelo.

  3. Glúteo menor

    Es un musculo del aparato locomotor de la articulación de la cadera. Su forma es en abanico y tiene fibras en distintas direcciones. Las fibras anteriores se dirigen hacia abajo y hacia atrás. Las fibras mediales son verticales. Y las fibras posteriores hacia delante y hacia abajo.

    Su función o acción mecánica son la rotación interna de la cadera. Pero también actúa en la abducción junto al glúteo mediano y en la flexión de la cadera, por la acción de las fibras más anteriores. Por sus fibras más posteriores interviene en la extensión.

Glúteo voluminoso

Con un glúteo voluminoso nos referimos a la búsqueda de la hipertrofia muscular en esa zona. Para conseguir una verdadera hipertrofia muscular tendremos que usar maquinas de gimnasio especializadas.

Podemos conseguir cierta hipertrofia con ejercicios de sentadillas con carga adicional por barra con pesos o mediante o con mancuernas en las manos.

Algunos tipos de trabajo de polimetría y de multisaltos también nos pueden ayudar a conseguir el objetivo de un glúteo hipertrofiado.

Con las gomas elásticas tipo thera band y combinando cierto ejercicios que puedes ver en esta página, se puede conseguir cierto trabajo de hipertrofia, fuerza y potencia. Pero dentro de unos límites, ya que tendríamos que usar una goma muy dura y trabajar con una goma dura en máxima extensión puede resultar peligroso y complicado.

Vídeo de ejercicios para glúteos

En el video de youtube que puedes ver a la derecha, publicado y frecuentemente actualizado por el portal aerobi.co, se observan, distintos ejercicios para el fortalecimiento de los glúteos, la cintura, la cadera y el muslo.

Una correcta musculación del glúteo, tiene que estar acompañada por un desarrollo integral del resto de la musculatura de la zona. Esto son sobre todo los músculos de la pared abdominal (recto del abdomen, oblicuos, lumbares, isquiotibiales, cuádriceps, aductores).

Por supuesto realizar estiramientos y trabajos de flexibilidad así como un correcto calentamiento general es imprescindible.